Отличный комплекс упражнений для укрепления мышц позвоночника, рекомендую
Базовый комплекс упражнений при сутулости и кифотических деформациях позвоночника.
(перечень составлен в ФГУ "ЦИТО им. Н. Н. Приорова Росмедтехнологий")
1.упр. Исходное положение (ИП) - лежа на спине, прижать поясницу, слегка втянуть в себя живот (дыхание не задерживать), приподнять обе ноги (до угла 30°), удержать их на весу 5-7 сек., вернуться в МП. Дыхание произвольное, не натуживаться. 2.упр. ИП - то же. Прижать поясницу (аналогично упр. 1), приподнять обе ноги над подом, скрещивание выпрямленных ног в горизонтальной плоскости ("горизонтальные ножницы"). 8 движений ногами - 1 упр. Вернуться в ИП. 3.упр. ИП - то же. Прижать поясницу (аналогично упр. 1), приподнять обе ноги и делать круговые движения выпрямленными ногами внутрь. 8 движений ногами - 1 упр. Вернуться в ИП. 4.упр. ИП - то же. Прижать поясницу (аналогично упр. 1), приподнять обе ноги и делать круговые движения выпрямленными ногами наружу. 8 движений ногами - 1 упр. Вернуться в ИП. 5.упр. ИП - то же. Прижать поясницу (аналогично упр. 1), приподнять над полом обе ноги и делать движения имитирующие езду на велосипеде. 8 движений ногами - 1 упр. Вернуться в ИП. 6.упр. ИП - лежа на спине, ноги сильно согнуты, стопы стоят на полу и чем-либо фиксированы (мешок с песком 5 кг). Попытка присесть, потянувшись обеими руками к коленям, но их не доставать. Удержание 5-7 сек. 7.упр. ИП - то же, руки на пояс. Приподнять туловище (присесть), задержав его в положении 30° от горизонтали на 5 сек. 8.упр. ИП - то же, руки за голову. Аналогично упр. 7. 9. упр. ИП - лежа на животе, под таз положить валик. Приподнять поочередно правую и левую ногу, удерживая на весу 5 сек. Высоко ноги не поднимать. 10.упр. ИП - то же. На стопы положить мешки с песком (по 5 кг). Имитировать руками плавание стилем брасс. 11.yпp. ИП - то же, руки на пояс. Втянуть в себя живот, соединить лопатки и слегка приподнять туловище над полом (не прогибаться в пояснице), удерживая его 5 сек. 12.упр. ИП - то же, руки взять в замок. Потянуться руками вперед и за голову, втянуть живот, приподнять туловище. 13.упр. ИП - встать на колени, а затем сесть на пятки, руки на пояс. Втянуть в себя живот, соединить лопатки. Наклонить туловище вперед (движение выполнять за счет тазобедренных суставов, а не в поясничном отделе позвоночника), удерживая его в горизонтальном положении 5 сек. 14.упр. ИП - то же, руки на затылке. Аналогично упр. 13. 15.упр. ИП - стоя с гимнастической палкой в руках (хват широкий). Медленно поднять руки вверх, перевести палку за спину (палку удерживать крепко, локти не сгибать), затем также медленно перевести палку в ИП. 16.упр. ИП - то же. Перевести палку за спину на уровень лопаток, затем медленно наклонить туловище до горизонтального уровня, прогнувшись в грудном отделе позвоночника. Удержать позу 5 сек. и вернуться в ИП переведя палку вперед. 17.упр. ИП - стоя, палка поперек спины и удерживается полусогнутыми руками. Прижать палку к спине, прогнуться через нее (голову не запрокидывать назад), медленно наклонить туловище вперед до горизонтального уровня и удерживать позу 5 сек. Вернуться в ИП. 18.упр. ИП - стоя, палка на надплечьях, как коромысло. Прогнуться через палку и наклонить туловище вперед, удержать позу 5 сек. Вернуться в ИП. 19.упр. ИП - стоя на коленях или сидя на пятках. Палка удерживается также как в упр. 16., аналогично переводится за спину и туловище наклоняется вперед (не ложиться на бедра). Туловище удерживается в наклоне 5 сек. 20.упр. ИП - то же, палка как в упр. 17., методические рекомендации те же.
- Каждое упражнение первую неделю разучивать, повторять 3-4 раза, затем число повторений постепенно довести до 12-15 раз. - Темп движении - медленный. - Амплитуда движения конечностями - малая. - При удержании рук, ног или туловища не задерживать дыхание, для этого можно вслух считать. - После каждых 2-3 упр. делается пауза отдыха 1 минуту или дыхательное упражнение.
-- Yobit - лучшая биржа криптовалют. |