lx :
|
19.02.09 00:39 |
 Отличный комплекс упражнений для укрепления мышц позвоночника, рекомендую 
Базовый комплекс упражнений при сутулости и кифотических деформациях позвоночника.
(перечень составлен в ФГУ "ЦИТО им. Н. Н. Приорова Росмедтехнологий")
1.упр. Исходное положение (ИП) - лежа на спине, прижать поясницу, слегка втянуть в себя живот (дыхание не задерживать), приподнять обе ноги (до угла 30°), удержать их на весу 5-7 сек., вернуться в МП. Дыхание произвольное, не натуживаться.
2.упр. ИП - то же. Прижать поясницу (аналогично упр. 1), приподнять обе ноги над подом, скрещивание выпрямленных ног в горизонтальной плоскости ("горизонтальные ножницы"). 8 движений ногами - 1 упр. Вернуться в ИП.
3.упр. ИП - то же. Прижать поясницу (аналогично упр. 1), приподнять обе ноги и делать круговые движения выпрямленными ногами внутрь. 8 движений ногами - 1 упр. Вернуться в ИП.
4.упр. ИП - то же. Прижать поясницу (аналогично упр. 1), приподнять обе ноги и делать круговые движения выпрямленными ногами наружу. 8 движений ногами - 1 упр. Вернуться в ИП.
5.упр. ИП - то же. Прижать поясницу (аналогично упр. 1), приподнять над полом обе ноги и делать движения имитирующие езду на велосипеде. 8 движений ногами - 1 упр. Вернуться в ИП.
6.упр. ИП - лежа на спине, ноги сильно согнуты, стопы стоят на полу и чем-либо фиксированы (мешок с песком 5 кг). Попытка присесть, потянувшись обеими руками к коленям, но их не доставать. Удержание 5-7 сек.
7.упр. ИП - то же, руки на пояс. Приподнять туловище (присесть), задержав его в положении 30° от горизонтали на 5 сек.
8.упр. ИП - то же, руки за голову. Аналогично упр. 7.
9. упр. ИП - лежа на животе, под таз положить валик. Приподнять поочередно правую и левую ногу, удерживая на весу 5 сек. Высоко ноги не поднимать.
10.упр. ИП - то же. На стопы положить мешки с песком (по 5 кг). Имитировать руками плавание стилем брасс.
11.yпp. ИП - то же, руки на пояс. Втянуть в себя живот, соединить лопатки и слегка приподнять туловище над полом (не прогибаться в пояснице), удерживая его 5 сек.
12.упр. ИП - то же, руки взять в замок. Потянуться руками вперед и за голову, втянуть живот, приподнять туловище.
13.упр. ИП - встать на колени, а затем сесть на пятки, руки на пояс. Втянуть в себя живот, соединить лопатки. Наклонить туловище вперед (движение выполнять за счет тазобедренных суставов, а не в поясничном отделе позвоночника), удерживая его в горизонтальном положении 5 сек.
14.упр. ИП - то же, руки на затылке. Аналогично упр. 13.
15.упр. ИП - стоя с гимнастической палкой в руках (хват широкий). Медленно поднять руки вверх, перевести палку за спину (палку удерживать крепко, локти не сгибать), затем также медленно перевести палку в ИП.
16.упр. ИП - то же. Перевести палку за спину на уровень лопаток, затем медленно наклонить туловище до горизонтального уровня, прогнувшись в грудном отделе позвоночника. Удержать позу 5 сек. и вернуться в ИП переведя палку вперед.
17.упр. ИП - стоя, палка поперек спины и удерживается полусогнутыми руками. Прижать палку к спине, прогнуться через нее (голову не запрокидывать назад), медленно наклонить туловище вперед до горизонтального уровня и удерживать позу 5 сек. Вернуться в ИП.
18.упр. ИП - стоя, палка на надплечьях, как коромысло. Прогнуться через палку и наклонить туловище вперед, удержать позу 5 сек. Вернуться в ИП.
19.упр. ИП - стоя на коленях или сидя на пятках. Палка удерживается также как в упр. 16., аналогично переводится за спину и туловище наклоняется вперед (не ложиться на бедра). Туловище удерживается в наклоне 5 сек.
20.упр. ИП - то же, палка как в упр. 17., методические рекомендации те же.
- Каждое упражнение первую неделю разучивать, повторять 3-4 раза, затем число повторений постепенно довести до 12-15 раз.
- Темп движении - медленный.
- Амплитуда движения конечностями - малая.
- При удержании рук, ног или туловища не задерживать дыхание, для этого можно вслух считать.
- После каждых 2-3 упр. делается пауза отдыха 1 минуту или дыхательное упражнение. | |
|