Ребенку требуется есть чаще, чем 3 раза в день. Это факт! Поэтому вам придется разработать стратегию для перекусов. Здоровая пища важна не только на завтрак, обед и ужин, но и в промежутках между ними. Кроме того, с помощью таких перекусов можно сбалансировать диету ребенка. Например, мой сын любит фрукты и овощи. Во время перекусов я даю ему пищу, содеражую больше белков. Моя дочь наоборот не любит овощи и всегда их оставляет на тарелке. Поэтому в качестве перекуса я предлагаю ей действительно вкусные фрукты и овощи. Я предлагаю несколько несложных советов, в соответствии с которыми Вы сможете продумать свою стратегию.
1. Фрукты и овощи
Перекусы необходимо использовать как способ повысить количество полезных веществ, употребляемых ребенком. Овощи и фрукты ребенок должен есть хотя бы 5 раз в день. В них содержится огромное количество витаминов и антиоксидантов, а если их правильно приготовить, то они будут действительно вкусные и аппетитные. Кроме того, во фруктах содержится большое количество воды, так что ребенок сможет утолить жажду. К фруктам или овощам можно добавить немного белковой пищи: обезжиренный йогурт, сыр, ореховую пасту - таким образом еда станет более питательной.
Используйте свежие фрукты, сухофрукты, консервированные фрукты (в легком сиропе или воде, без добавления сахара или с минимальным его добавлением), быстрозамороженные фрукты (их можно немного разморозить, с помощью блендера измельчить с добавлением молока или обезжиренного йогурта - получится освежающий и питательный коктейль "смуси"), 100% фруктовые соки (не нектары!).
Овощи можно давать сырыми или слегка припущенными. Добавьте натуральный соус (например, оливковое масло со специями, соевый соус, соус на йогуртовой основе). Так будет вкуснее!
2. Белковая пища
Белок необходим для роста и развития детей, к тому же белковая пища более сытная. Только будьте осторожны с жирами и солью: их должно быть немного.
Что можно выбрать?
- Низкокалорийный сыр;
- Кусочки индейки, ветчины или ростбифа;
- Колбасу из индейки, фрикадельки;
- Сваренные в крутую яйца;
- Орехи;
- Хумус и другие бобовые соусы;
- Йогурт (с добавлением фруктов и/или меда);
- Тофу;
- Цельные соевые бобы;
- Творог.
3. Сладости и солености
Если ребенок требует сладкого или соленого и ничто другое его не устроит, можно все же избежать вредных сладостей или соленостей. Замените жареное печеным, выберите снэки из цельных злаков, и еда получится менее жирной и более богатой клетчаткой. Клетчатка достаточно сытная, так что много ребенок не съест. И не забудьте добавить сюда овощи или фрукты.
Что выбрать?
- Цельнозерновой хлеб с натуральным джемом или арахисовым маслом;
- Крекеры;
- Крендели;
- Тортилью или лаваш;
- Кукурузные хлопья с цельными злаками;
- Поп-корн (но без масла или соли);
- Тыквенные или кунжутные семечки.
Также сюда можно отнести:
- Йогурты;
- Пудинги из обезжиренного молока;
- Инжир и снэки из сушеного инжира;
- Овсяное печенье;
- Печенье из муки грубого помола;
- Фруктовую пастилу;
- Кексы с добавлением фруктов;
- Смеси из сухофруктов, орехов, семян.
4. Что можно перехватить на ходу?
Если голод частенько застает ребенка в пути, то Вам необходимо запастись снэками, которые можно легко перехватить на ходу. Вот небольшой список полезных и компактных снэков:
- Фрукты (яблоки, бананы, груши, апельсины);
- Смеси из сухофруктов, орехов семян;
- Сыр-косичка;
- Кукурузные хлопья;
- Фруктовые чипсы;
- Попкорн без масла или соли;
- Бутерброды из зернового хлеба и нежирного мяса или сыра;
- Фруктовая пастила или сухофрукты;
- Фруктовое пюре в специальной упаковке, которое можно выдавливать в рот;
- Сырые овощи (морковь, сельдерей, сладкий горох, порезанная паприка, огурцы);
- Орехи;
- Печенье: крекеры, овсяное печенье и т.п.
5. Еда перед занятиями спортом, во время перерыва и после физической нагрузки
Перед занятиями спортом необходимо "зарядить" мышцы юного атлета с помощью углеводов. Для этого подойдут злаки (например, макароны или крекеры). Не забывайте, что еда должна приниматься не менее, чем за один-два часа до занятий спортом.
Если занятия будут продолжаться больше часа, то к злаковым необходимо добавить белковой пищи и клетчатки: фрукты, нежирное молоко, индейку, йогурт.
Не следует давать ребенку жирную пищу (она замедляет пищевариение) и такие сладости как газировка и конфеты, которые повышают сахар в крови. Если уровень сахара резко упадет во время занятия, ребенок станет вялым, у него начнется головокружение.
Перед занятиями спортом лучше всего съесть:
- Цельнозерновой хлеб, крекеры, тортилью;
- Продукты из злаковых культур (но с низким содержанием сахара);
- Пасту или коричневый рис;
- Поп-корн без сладкого сиропа, соли, масла;
- Низкокалорийный сыр, йогур, пуддинг или молоко;
- Индейку, курицу, тофу;
- Яблоки, бананы, груши, апельсины;
- Морковку, горошек, огурцы.
Во время перерыва необходимо восстановить недостаток влаги. Кроме того, эта пища должна быть достаточно легкой и быстрой. Избегайте соленой пищи. Идеальнее всего на роль перекуса подойдут фрукты (бананы, апельсины, клементины, виноград, дыня, яблоки), т.к. они содержат большое количество воды, клетчатки и нравятся детям!
После занятий спортом:
Ребенку нужно восстановить силы и недостаток влаги. Прекрасно подойдет молоко, фруктовые соки, вода. Для восстановления сил понадобятся углеводы и белки, поэтому можно использовать сладкую пищу - но не переусердствуйте! В избытке сладости вредны.
Итак, выбирайте:
- Фрукты (свежие, свежезамороженные, сушеные), фруктовые пюре, фруктовая пастила;
- Злаковое печенье, крекеры;
- Йогурт;
- Пудинг;
- Сыр-косичка;
- Кексы с фруктами;
- Фруктово-ореховые смеси.
По статьям Роберта Готлина (педиатр, автор книги "Как вырастить здорового ребенка") и Кэтрин Холеко (специалист по семейному фитнесу).
52: Гости
